垂直振荡

① 什么是垂直振荡？

垂直振荡（幅）代表身体重心在竖直方向的波动情况。佩戴在躯干正中位置的POD，依靠内置传感器，能够检测身体重心在跑步过程中的上下波动。

实验证明，身体在跑步过程中的垂直振幅，与运动伤病、跑步效率都有密切关系。当跑步技术较差、下肢力量相对薄弱或已经明显出现运动疲劳时，容易出现较大的上下波动。

通常来说，精英跑者的垂直振幅可以控制在5cm以内，该类跑者的跑动如同在平坦路面上前进的汽车轮胎一般，十分稳定，从而避免不必要的能量损耗；

垂直振幅的数据参考标准

而一般跑步爱好者的垂直振幅则要逊色一些，平均在10cm左右，可以在他们的跑步过程中看到较为明显的“跳跃”感，像是汽车行驶在颠簸路面上，带来较多的能量损耗。

② 垂直振荡带来的影响

伤病：跑者在落地瞬间，地面产生的反作用力，会通过足部向上传递。通常来说，垂直振幅越大，该作用力便会越大，对肌肉、肌腱及骨骼产生的影响和压力便越大，长此以往，会增加伤病的可能性。

跑步经济性：实验证明，垂直振荡与跑步经济性呈负相关。在跑步过程中，身体重心起伏越小，垂直振幅越小，表明浪费在上下震动的能量就越少，意味着跑步经济性越好。

更直观的数据是，对于一名体重68公斤的运动员来说，每前进一步产生5厘米左右的垂直振荡，那么在完成10公里跑的过程中，其消耗的能量足以将84吨重的物体抬高约30公分；如果将其垂直振幅缩小至2.5厘米，那么只能将42吨重的物体抬起同样高度。

③ 如何降低垂直振荡

增加肌肉力量训练：下肢力量薄弱，是垂直振荡数值偏高的重要原因，在训练中增加下肢力量训练，可以有效改善垂直振荡

腿部力量训练-引自M粉条儿力量训练计划

调整发力肌群：垂直振荡可能是由于股四头肌过多参与到跑步的过程中，从而导致身体在运动过程中垂直方向的移动幅度增大。而理想状态下，应将臀大肌作为主力肌群，方能有效减少身体重心在垂直方向上的运动幅度；

避免用力蹬地：蹬地的力度越大，身体的垂直腾空距离便越高，即垂直振幅越大；

提高步频：步频的快慢会影响垂直振荡，通常来说，步频越快，垂直振荡的数值越小。

然而，在平时跑步的过程中，一味追求垂直振荡的低数值，而采用小步跑动的方式提高步频也并不可取。理想的情况是，在实现低垂直振荡的同时，步幅较大，垂直步幅比的概念便随之诞生。

垂直步幅比

① 什么是垂直步幅比

垂直步幅比通常被认为是评价移动效率的指标，其数值用垂直振荡的距离除以步幅得出。其数值越小，表明前进方向的移动效率也就越高，跑姿也越流畅。

② 垂直步幅比的重要性

顶尖马拉松选手的垂直步幅比通常可以达到6%以内，马拉松世界纪录保持者基普乔格则达到了4%以下。

垂直步幅比的数据参考标准

对于普通的跑步爱好者来说，单纯追求低垂直振幅，可能会导致顾此失彼。垂直振幅数值非常理想，看似减少了能量消耗，但往往会导致步幅减小，同样的距离步数增加，总的能量消耗反而更多。因此，垂直步幅比对于跑步爱好者来说，是两者之间需要优先重视的数据。

③ 如何降低垂直步幅比

对于垂直步幅比高的跑者来说，如果步幅小，需要调整跑姿，增大步幅。如上图所示，该跑者在本次运动中，垂直振幅相对保持稳定，但其垂直步幅比的数据在运动开始阶段（红框标识部分）较运动后期明显偏高，正是因为其步幅在对应的时间段内相对较小，低于该次运动的平均水准；而在其调整步幅后，垂直步幅比即恢复到其正常水准。

而如果跑者的步幅已经足够大，则需要在保持步幅的情况下增加步频，降低垂直振幅，进而降低垂直步幅比。

总结

对于跑步爱好者来说，任何一项跑步动态数据都不能割裂来看，综合考虑每一项跑步动态数据，方能准确评估自己的跑步效率。